Marzo no es empezar de cero.
Es recuperar el ritmo.

Después de vacaciones cambian los horarios, el descanso se fragmenta y la energía se vuelve inestable. Muchas personas buscan cómo volver a la rutina después de vacaciones sin sentirse agotadas.

El problema no es falta de voluntad.
Es desorden fisiológico.

El cuerpo funciona en ciclos. Cuando esos ciclos se alteran, la energía, el sueño y la concentración también lo hacen.

Aquí tienes cuatro ajustes respaldados por evidencia que ayudan a recuperar el ritmo de manera sostenible.

1. Regula el café de la mañana

Al despertar, el cortisol —la hormona que nos activa— ya está naturalmente elevado.

Consumir café inmediatamente puede amplificar ese pico y favorecer una caída de energía posterior.

Qué hacer

• Beber agua primero

• Exponerte a luz natural

• Mover el cuerpo suavemente

• Luego café

Evidencia

La investigación sobre ritmos circadianos muestra que el cortisol alcanza su punto más alto dentro de los primeros 30–45 minutos tras despertar (fenómeno conocido como Cortisol Awakening Response). Modular el estímulo en esa ventana ayuda a mantener energía más estable durante el día (Clow et al., 2010; Fries et al., 2009).

Regular primero. Estimular después.

2. Regula el contenido que consumes por la tarde y noche

No solo regulamos lo que comemos.
También lo que vemos y escuchamos.

Noticias dramáticas, contenido altamente emocional o redes sociales activas pueden aumentar la activación del sistema nervioso justo antes de dormir.

Qué hacer

• Evitar contenido que genere angustia en la noche

• Elegir lectura ligera o conversación tranquila

• Si algo te altera en redes, bloquéalo: también estás entrenando tu algoritmo

Evidencia

La exposición a contenido emocionalmente activante antes de dormir se asocia con mayor activación simpática y peor calidad subjetiva del sueño (Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine; Exelmans & Van den Bulck, 2016).

Tu sistema nervioso también necesita ritmo.

3. Fija un horario para dormir y limita pantallas

El cuerpo ama la regularidad.

Ir a dormir y despertar a horarios variables altera la sincronización circadiana.

Además, la luz azul emitida por pantallas retrasa la producción de melatonina.

Qué hacer

• Fijar una hora estable para acostarte

• Crear una rutina 45 minutos sin pantallas

• Activar el modo “sueño” o “bienestar digital” en el celular

Evidencia

Estudios demuestran que la exposición nocturna a luz azul suprime la producción de melatonina y retrasa el inicio del sueño (Chang et al., 2015, Proceedings of the National Academy of Sciences).

Menos luz azul = mejor sincronización del descanso.

4. Deja de comer al menos 2–3 horas antes de dormir

Dormir no es solo cerrar los ojos.
Es permitir que el cuerpo entre en modo reparación.

Comer tarde obliga al sistema digestivo a seguir trabajando cuando el cuerpo intenta descansar.

Qué hacer

• Terminar la última comida 2–3 horas antes de acostarte

• Evitar comidas muy pesadas en la noche

• Mantener horarios relativamente constantes

Evidencia

La investigación en crononutrición muestra que comer tarde puede alterar la regulación metabólica y la calidad del sueño, afectando la sincronización circadiana (Garaulet & Gómez-Abellán, 2014; Scheer et al., 2009).

El ritmo metabólico también influye en el descanso.

Energía, sueño y enfoque trabajan juntos

Cuando el ritmo mejora:

• La energía se vuelve más estable

• El descanso se profundiza

• La concentración se recupera

No se trata de hacer más.
Se trata de ordenar lo esencial.

Por eso nuestras colecciones de Energía, Sueño y Enfoque están diseñadas para trabajar de forma complementaria, apoyando estos ciclos naturales.